15 силовых соотношений в Кроссфите для элитной работоспособности.
Мы все знаем, что лучший способ быть лучше в Кроссфите, это улучшить свои слабые стороны. На самом деле лучшие приоритетные планы тренировок разрабатываются, чтобы укрепить эти самые слабые стороны. Ориентация на данные отстающие районы это разница между прикольным братаном, и кем-то посерьёзнее, кто относится к улучшению своей физической подготовки. Для того чтобы делать это эффективно вам будут нужны некоторые данные для толчка в правильном направлении. Продолжайте читать, чтобы узнать про эти 15 силовых соотношений в Кроссфите, которые скажут о вашей работоспособности, и как они смогут вам помочь улучшить физическую форму.
Прежде всего следует отметить, что это всего лишь принципы, основанные на множестве данных от источников. Они не являются строгими правилами, они не являются вашими личными ограничениями. Эти соотношения предназначены показать вам, что должен показывать идеально сбалансированный атлет.
Тяжёлая атлетика
Первая область, которую мы будем обсуждать, является тяжёлой атлетикой. Это взятие на грудь и толчок, рывок, приседания, а также их разновидности. Мы все знаем, что Кроссфит сильно смещён в сторону тяжёлой атлетики.
Приседание от классического толчка 131%.
Первое соотношение в тяжёлой атлетике это сколько вы должны приседать от взятия на грудь и толчка. Ваше приседание со штангой на спине должно равняться от 131% от классического толчка. Эти данные взяты от известного на всю страну тренера по тяжёлой атлетике — Боба Такано. Это важно поскольку это позволит вам предсказать какой от вас потребуется уровень силы в приседании, чтобы преодолеть заданную нагрузку во взятии на грудь и толчке.
Рывок 80% от взятия на грудь и толчка.
Далее в нашем списке рывок в сед от классического толчка. В идеале это должно быть 80% от вашего толчка по длинному циклу. Это также взято у Боба Такано. Помните, что это будет только тогда справедливо, если вы будете последовательно и стабильно прогрессировать в обоих подъёмах.
Фронтальное приседание от толчка по длинному циклу 105%.
Ваши фронтальные приседания должны быть 105% от взятия на грудь и толчка. В идеале это должно быть немного больше, но это хорошая цель, чтобы стрелять по ней. Чем выше этот показатель, тем больше вы можете взять на грудь в сед. Часто можно увидеть, когда тяжёлоатлет «ловит» штангу и встаёт из седа, чувствуя себя в безопасности с весом.
Взятие на грудь в стойку от взятия на грудь и толчка 85%.
Взятие на грудь в стойку является одним из самых популярных движений в тяжёлой атлетике так и в Кроссфите. Оно замечательно развивает мощь и в идеале должно быть 85% от вашего классического толчка. Если это упражнение очень близко или даже такое же как ваше взятие на грудь в сед, то вполне вероятно, что вы не хорошо владеете взятием на грудь в сед, и, таким образом вам нужно потратить немного больше времени на работу над техникой.
Пауэрлифтинг
Далее мы перейдем к более традиционным подъёмам для обычных залов, в том числе подъёмам из пауэрлифтинга, а также некоторым общим вспомогательным движениям, таким как отжимания на брусьях, жимам и подтягиваниям.
Фронтальное приседание 80% от приседания со штангой на спине.
Ваши фронтальное приседание должно быть 85% от вашего приседания со штангой на спине. Я считаю, что одарённые в Олимпийском подъёмах будет иметь отношение ближе к 90% отметке. Эта статистика будет очень часто зависеть от длины туловища и конечностей. Вообще говоря, чем более вертикально вы приседаете, тем лучше будете выполнять фронтальные приседания.
Естественно, если вы склонны приседать с низким расположением грифа на спине, вероятно у вас будут некоторые проблемы с фронтальными приседаниями, и, следовательно, исправив их, получите эффект переноса на тот вид приседаний, который вы предпочитаете.
Становая тяга от приседания 120%.
В настоящее время существуют некоторые противоречия в этой цифре, особенно для действительно элитных пауэрлифтеров, так как они иногда имеют приседание, которое намного больше, чем их тяга; однако, вообще говоря, наши становая тяга должны быть больше, чем наше приседание со штангой на спине, т.е. 120% от ваших приседаний.
Жим стоя от жима лёжа 60%.
Жим стоя, который иногда называют армейским жимом, должен быть одним из основных ингредиентов любого серьёзного тренировочного плана. На самом деле он используется для «пробивки» жима лёжа (прим. перев. очень сомнительное утверждение автора). Я считаю, что если вы достигли точки застоя в жиме лёжа, сосредоточьте внимание и некоторые усилия на армейском жиме, который принесёт отличные результаты. Жим стоя должен составлять 60% от вашего лучшего жима лёжа.
Отжимание на брусьях с отягощением с 75% от жима лёжа с собственным весом тела.
Вероятно, это одно из самых эффективных силовых упражнений верхней части тела. Оно одно из немногих, которое увеличит ваш жим лёжа и одновременно жим стоя. Я не рекомендую пробовать идти на 1ПМ, пока вы не потратили некоторое время на тренировку с меньшими весами, так как это может неприятно сказаться на плечах.
Подтягивание с 90% от жима лёжа с собственным весом тела.
Подтягивания, вероятно, самое недооценённое движение для верхней части тела. Это движение должно равняться 90% количеству повторений от вашего жима лёжа с собственным весом тела. Кроссфитерам нужно много работы в вертикальных тягах на верхнюю часть тела, большое количество подъёмов по канату, выходов силой на кольцах, и подтягиваний, которые появляются на различных тренировках.
Кроссфит
Эти соотношения во многом полагаются на мой 9-летний опыт работы, как в качестве Кроссфит-спортсмена, так и тренера. Они являются более репрезентативным балансом между вашими энергетическими системами. Пока ещё нет хороших исследований, которые бы подтвердили эти цифры, но я был бы удивлен, если эти соотношения изменятся, если только кто-то в лабораториях всё же решит изучить их.
Взятие на грудь от жима лёжа 100%.
В идеале эта цифра должно быть одинаковой. Кроссфитеры часто пренебрегают жимом лёжа. Это отличное упражнение для трицепсов, которое будет иметь перенос на все подъёмы над головой, и никому никогда не повредит иметь большую грудь.
Бег на 1,6 км от бега на 400 м: на 20% медленнее.
Это пошло от тренера Криса Хиншоу. Он был очень хорошим атлетом «Iron Man», и стал топовым тренером по аэробной работоспособности для атлетов уровня Игр. Его статистика гласит, что вы должны работать примерно на 20% медленнее на 1,6 км по сравнению с 400 метрами. Эта статистика верна для хороших кроссфитеров, и бегунов среднего уровня. Элитные бегуны действительно странные со своими 6-8%.
«Фрэн» от 1,6 км: 50%.
Я также заметил, что, если вы хорошо сопряжены с вашими энергетическими системами, вы должны быть в состоянии управлять временем во «Фрэн» таким образом, чтобы оно составляло примерно 50% от времени бега на 1,6 км. Используются одни и те же типы энергетических систем. «Фрэн» немного более анаэробная чем бег, потому что комплекс требует больше мышечной массы верхней части тела. Кроме того, легче подтолкнуть себя на 3 минуты или около того, чем действительно подтолкнуть себя выбежать из 6-и минут.
Непрерывные трастеры с 43 кг от подтягиваний киппингом: 100%.
Движители во многом противоположны подтягивания киппингом, и примерно требуют такое же количество работы. Таким образом, ваше максимальное количество повторений в трастерах должно быть таким же как и в подтягиваниях киппингом. Обратите внимание, это значение изменится, если добавить или вычесть вес на штанге.
Сит-апы на GHD от отжиманий в стойке на руках возле стены вниз головой 100%.
На самом деле они не напрямую связаны между собой, но если у вас сильные мышцы кора, вы должны уметь делать то же самое количество повторений в обоих движениях.
Гребля 1 км от бега на 500 метров: 90%.
Гребля немного более сильно используется в Кроссфите чем бег, особенно если вам посчастливилось иметь большую мышечную массу, что делает греблю намного проще. В перспективе ваше время в гребле на 1 км должно составлять 90% от бега на 800 м.
Вывод
Как мы уже говорили ранее, это должно дать вам хорошее представление о том, где находятся ваши слабые стороны, чтобы вы могли более эффективно их распределить. Мы знаем, чтобы стать хорошо физически подготовленным атлетом вы должны быть сильными, а также иметь хорошо развитые энергетические системы. Я призываю вас не принимать результаты этой статистики, а выбрать тот, который наиболее выбивается у вас из равновесия, и работать над ним. Продолжайте делать это достаточно долго, и возможно мы вас увидим на канале «ESPN».
